Sie möchten einen Ernährungsplan zum Abnehmen und Intermittierendes Fasten ausprobieren? Dieser Ernährungsplan zeigt wie's geht. Gesund und ausgewogen, dabei aber natürlich kalorienreduziert.
Intermittierendes Fasten nach der 16 : 8 Methode
Sie nehmen Ihre zwei Hauptmahlzeiten innerhalb von 8 Stunden zu sich. Beispielsweise die erste Mahlzeit beginnt um 10 Uhr, die zweite Mahlzeit endet um 18 Uhr.
Zwischen den zwei Hauptmahlzeiten können Sie einen Snack zu sich nehmen, wenn Sie Hunger verspüren.
Nach der zweiten Mahlzeit gönnen Sie Ihrem Körper eine Fastenzeit im Ausmaß von 16 Stunden. In dieser Fastenzeit dürfen Sie Wasser, ungezuckerter Kräutertee sowie schwarzen Kaffee ohne Zucker zu sich nehmen.
ERSTE MAHLZEIT zur Wahl
Eierspeis mit Gemüse, Feta und Avocado
Zutaten: 2 Eier, 40g Feta, 1 EL Olivenöl, 150g gewürfeltes Gemüse (zb Zwiebel, Zucchini, Pilze), Salz, Pfeffer, Kräuter, 1 kleine Avocado.
Zubereitung: Eier verquirlen, Fetastücke unterheben, mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse darin andünsten, Eier-Feta-Mischung dazugeben. Zugedeckt bei niedriger Hitze stocken lassen oder umrühren, bis das Rührei die gewünschte Konsistenz hat. Mit Avocadostücken servieren.
Hafer-Nuss-Müsli mit Beeren
Zutaten: 3 EL Haferflocken, 1 EL Leinsamen, 2 EL Nüsse, 125g Topfen, 125g Joghurt, 150g Beeren, Zimt nach Bedarf.
Zubereitung: Alle Zutaten vermischen, mit Zimt würzen und etwas Wasser zugeben bis die Konsistenz passend ist. 10 Minuten quellen lassen.
Frühstückssandwich mit Ei
Zutaten: 1 großes Weckerl oder 100g Brot, 1 EL Frischkäse, 2 Blatt Käse, 2 Blatt Schinken, 150g Gemüserohkost nach Wahl (zb Paprike, Gurke, Radieschen, Cocktailtomaten). 1 weiches Ei oder hartgekochtes Ei für unterwegs.
Zubereitung: Brot oder Weckerl mit Frischkäse bestreichen, mit Schinken, Käse und etwas Gemüse belegen. Mit weichem oder hart gekochtem Ei sowie dem restlichen Gemüse servieren.
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SNACK bei Bedarf, wenn zwischendurch Hunger aufkommt
Nuss-Snack: bis zu 50g Nüsse
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ZWEITE MAHLZEIT zur Wahl, Rezepte für 1 Portion
Asiatisches Gemüse-Geschnetzeltes mit Reis
Zutaten: 50g Reis. 150g Hühnerbrust, 1/2 Zwiebel, 200g Gemüse nach Wahl (zb Karotte, Champignons, Zucchini), ½ TL Currypulver, 1 TL Kokosöl, 60ml Kokosmilch, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Reis in doppelter Menge Wasser aufkochen, salzen und zugedeckt dämpfen. Gemüse- und Hühnerstücke in Kokosöl andünsten. Mit Curry würzen, mit Kokosmilch aufgießen und bei geschlossenem Deckel einige Minuten weiter dünsten. Mit Reis servieren.
Fisch mit Tomatenkraut und Salzkartoffeln
Zutaten: 150g Fischfilet (zb Zander),1 TL Olivenöl, Salz, Zitronensaft. 1/2 Zwiebel, 200g Weißkraut, 1/2 Dose Tomaten, 1 TL Olivenöl, 1 Lorbeerblatt. 2 mittelgroße Kartoffeln (250g), Salz.
Zubereitung: Kartoffeln in Salzwasser kochen. Zwiebel andünsten, Weißkrautstreifen mitbraten, mit gehackten Dosentomaten und etwas Wasser aufgießen, Lorbeerblatt dazugeben, würzen, dünsten lassen. Fisch anbraten, mit Zitronensaft beträufelt zu Tomatenkraut und Salzkartoffeln servieren.
Nudeln mit Gemüse-Feta-Sauce
Zutaten: 80g Vollkornnudeln, 1/2 Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 1 mittelgroße Zucchini, 150g passierte Tomaten, 75g Feta, Salz, Pfeffer, Oregano.
Zubereitung: Nudeln kochen. Zwiebel und Zucchinistreifen in Olivenöl anbraten. Mit passierten Tomaten aufgießen, einkochen lassen, würzen, Feta würfeln und kurz in der Sauce ziehen lassen. Nudeln unter die Sauce heben.
Marokkanische Kichererbsen mit Zucchini und Couscous
Zutaten: 50g Couscous. 200g Kichererbsen (Dose), 1 mittelgroße Zucchini, 1 Karotte, 1/2 Zwiebel, 150g Dosentomaten, 1 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 1 Lorbeerblatt, 1 TL Ras al Hanut Gewürzmischung (Alternative: Curry), Salz.
Zubereitung: Couscous mit doppelter Menge heißem Wasser aufgießen, salzen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen. Zwiebel- und Knoblauchwürfel in Olivenöl andünsten, Karotten- und Zucchinistücke zugeben, mitbraten. Dosentomaten und Kichererbsen unterheben, Lorbeerblatt und Gewürze zugeben, salzen, 20 Minuten köcheln lassen. Lorbeerblatt entfernen, mit Salz abschmecken. Mit Couscous servieren.
Gemüse-Laibchen mit Schnittlauchjoghurt
Zutaten: 75g Karotte, 75g Kohlrabi, 50g Lauch, 50g Topfen, 1 Ei, 1-2 EL Mehl, ¼ TL Backpulver. 100g Naturjoghurt, 1 EL Sauerrahm, 1 EL Schnittlauch, Kräutersalz, Pfeffer.
Zubereitung: Karotten und Kohlrabi fein raspeln, Lauch in Streifen schneiden. Gemüseraspel mit Topfen und Ei gut vermengen, Backpulver und soviel Mehl zugeben, bis ein Teig ensteht. 4 Laibchen formen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und im Ofen bei 160 °C ca. 20 Minuten backen. Mit Schnittlauchjoghurt servieren.
Spätzlepfanne mit Räuchertofu
Zutaten: 125g Spätzle (Fertigprodukt, Kühlregal oder selbst gemacht), 150g Räuchertofu, 1/2 Zwiebel, 200g Gemüse (zb Paprika, Zucchini, Karotte, Kürbis), 2 EL Öl, 1 EL Schnittlauch, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Zwiebelwürfel in Öl anbraten, Räuchertofustreifen und Gemüsestücke mitbraten, Spätzle dazugeben, salzen, pfeffern und mit Schnittlauch servieren.
Fisolengulasch mit Kartoffeln und Hühnchen
Zutaten: 150g Hühnerbrust, 1 EL Olivenöl. 200g Kartoffeln. 150g Fisolen, 1/2 Zwiebel, 50g Karotte, 1 EL Olivenöl, 100ml Gemüsebrühe, 1 EL Tomatenmark, Paprikapulver, Majoran, 1 Lorbeerblatt, Petersilie, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Kartoffelwürfel in Salzwasser kochen. Zwiebel- und Karottenwürfel in Olivenöl andünsten, Tomatenmark und Paprikapulver zugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen und würzen. Lorbeerblatt dazugeben, Fisolen unterheben und etwas köcheln lassen. Kartoffeln unterheben und durchziehen lassen. Fleisch anbraten und zum Fisolengulasch anrichten oder unterheben. Mit gehackter Petersilie bestreut servieren.
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